Полезные и вредные жиры

Реакция у большинства людей на лишний вес одинакова: сесть на диету, отказаться от мучного, сладкого и жирного. Именно жиры почему-то в первую очередь многие считают врагами красивой фигуры.

Но всегда ли разумно отказываться от жирной пищи, и существуют ли жиры безопасные для красоты и здоровья?

Важность жиров в жизнедеятельности организма

Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать необходимые для жизнедеятельности жирные кислоты. Жиры, получаемые с пищей, являются ценнейшим источником энергии. Один грамм жиров равносилен 9,3 ккал. Кроме того, без жирных кислот невозможно усвоение важных витаминов: A, D, K, E.

Жиры составляют более половины человеческого мозга. Их недостаток ухудшает память, снижает способность к обучению и приводит к раздражительности. Особенно важно учитывать этот факт в период беременности – нехватка жиров в рационе матери может стать причиной недоразвития мозга у плода.

Недостаток жиров приводит к сухости кожи, ломкости волос, хрупкости ногтей и нарушению теплообмена. Регулярное исключение из рациона жирной пищи может стать причиной болезней суставов – известно, что жиры обеспечивают эластичность хрящевой ткани и создают необходимую для плавного скольжения суставов смазку. 

Снижая потребление жиров, многие люди, мечтающие похудеть, сталкиваются с дополнительной потребностью в углеводах. В результате общая калорийность рациона увеличивается, а необходимые для нормального обмена веществ компоненты организм не получает.

Отдельно стоит сказать о важности жира для женского здоровья. При его недостатке в организме невозможна выработка важнейшего женского гормона эстрогена. Этот гормон отвечает не только за репродуктивную функцию и женственную фигуру, но и обеспечивает красоту волосам и гладкость коже.

Внутренние жировые прослойки в теле являются своеобразной защитной подушкой для внутренних органов. Они защищают их от травм и смягчают удары.

Какие бывают жиры?

Все имеющиеся в природе жиры в первую очередь подразделяют по происхождению на животные и растительные. К первым относят жир животных, сало, сливочное масло. Вторую группу составляют растительные масла, получаемые преимущественно из семян растений и ядер орехов.

По типу жирные кислоты подразделяют на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и транс-жиры. Ненасыщенные жиры считаются наиболее полезными для человека, а многие из них просто крайне необходимы для полноценного функционирования жизнеобеспечивающих систем и органов.

Полезные жиры

Мононенасыщенные жирные кислоты способствуют нормальной работе сердечно-сосудистой системы, заметно уменьшают количество опасного холестерина и не дают ему окисляться. Эти полезные жиры предупреждают появление атеросклероза, инфаркта и инсульта. Регулярное употребление в пищу продуктов, содержащих полезные мононенасыщенные жиры, способствует снижению массы тела.

Незаменимым источником мононенасыщенных жирных кислот являются орехи и растительные масла. Наиболее богато ими оливковое, рапсовое и арахисовое масло.

Полиненасыщенные жиры необходимы организму для роста мышечной массы, регенерации тканей и профилактики сердечных заболеваний.

Особенно важны для человека жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Основным источником первых является рыба (точнее – рыбий жир), а также льняное масло, миндаль, грецкие орехи, масло зародышей пшеницы.

Чтобы обеспечить организм линолевой кислотой (Омаега-6), в рацион следует включать растительные масла. Но, важно учитывать, что при глубокой очистке (рафинировании) масел их полезные свойства значительно снижаются. По этой причине предпочтение следует отдавать нерафинированным продуктам.

Конечно, во всем важна мера. Увлекаться полезными жирами тоже не стоит. Диетологи рекомендуют включать в дневной рацион до 15% мононенасыщенных жиров и не более 10% полиненасыщенныхжиров.

Относительно вредные жиры

Насыщенные жирные кислоты долгое время считались опасными для здоровья и обвинялись в повышении уровня холестерина. От вышеописанных ненасыщенных жиров они отличаются высоким содержанием водорода. Жиры этого типа замедляют обмен веществ, препятствуют сжиганию калорий и ведут к ожирению.

Их чрезмерное употребление, безусловно, может привести к отклонениям от нормы, особенно, если одновременно увлекаться углеводами. Однако полностью отказываться от источников этих жиров не стоит, если суточная норма килокалорий будет обеспечена 7% насыщенных жиров, никакого побочного эффекта от их употребления не будет.

Чтобы удовлетворить потребность организма в насыщенных жирных кислотах, необходимо включать в меню: говядину, баранину, свинину, свиное сало, птицу, сливочное масло, сыр, творог, кокосовое и пальмовое масло. Отличить насыщенные жиры можно даже по виду – они сохраняют форму при комнатной температуре.

Опасные для здоровья жиры

Группу вредных и опасных для здоровья жиров составляют транс-жиры. Их главный источник – гидрогенизированный жир, широко известный, как маргарин.

Производство маргарина заключается в насыщении растительных жиров водородом. Это переводит жидкое масло в твердую субстанцию, по консистенции похожую на более дорогое сливочное масло. Содержание транс-жиров в маргарине доходит до 40%. При этом, чем тверже продукт, тем больше от него вреда. Максимальная суточная доза коварного лакомства – столовая ложка.

Продукты, в состав которых включают этот недорогой ингредиент, приводят к диабету и серьезным заболеваниям сердечно-сосудистой системы. У юношей и девушек транс-жиры могут вызвать остановку роста и замедлить развитие мышечной массы.

Самое опасное, что маргарин входит в рецептуру большинства кондитерских изделий. Его добавляют в полуфабрикаты, продукты моментального приготовления и широко используют в мясной кулинарии. Невидимые глазу вредные жиры находятся в безобидных на вид сухариках, чипсах, крекерах и печенье.

Скрытые жиры

Майонез – еще один опасный продукт, затаившийся под маской растительных жиров. Однако не стоит упускать из вида, что это переработанные жиры, щедро сдобренные эмульгаторами и стабилизаторами. Если собственное здоровье дорого, то лучше использовать для заправок салатов неочищенные масла или сметану.

Невидимые вооруженным глазом жиры, входящие в состав сосисок, сарделек и колбас, быстро приводят к ожирению и сопутствующим ему заболеваниям. Диетологи уже не первый год твердят, что кусочек свиного сала, принесет организму и фигуре меньше вреда, чем одна сарделька.

Вывод

Вывод напрашивается сам – во всем необходима мера. Выбирая источники жиров, лучше отдавать предпочтение растительным продуктам, не прошедшим термическую обработку и очистку. Все, что содержит скрытые жиры, нужно свести к минимуму.

В холодное зимнее время крайне не рекомендуется отказываться от жирной пищи и садиться на диеты, исключающие ее потребление. Тревожным сигналом должна стать сухая кожа – возможно, что организм уже испытывает недостаток в жирных кислотах.